Tru Katsande / Unsplashを信頼する多くの人は、体調を整えようとしているときに有酸素運動を避けます。これは、有酸素運動が気に入らないことや、有酸素運動が筋肉を収縮させてゲインを殺してしまうことを心配しているためです。しかし、彼らは正しいですか？筋肉を構築しようとしているときに、有酸素運動をどのくらい行う必要がありますか？そして、いくらですか？
追いかけましょう：カーディオは筋肉の成長にブレーキをかけることができます。それは、ウェイトトレーニングの発作の間の回復を妨げることによってそうすることができます、またはあなたがウェイトを持ち上げ始める前にあなたを疲れさせたままにすることができます。これにより、ワークアウトの質が低下し、生成される筋肉増強刺激の強度が低下します。
カーディオは、トレーニング後の数時間と数日で筋線維に送信される信号を大きくするために音量を下げることもできます。有酸素運動が筋肉の成長を弱める可能性はありますが、その程度は、有酸素運動の量、難易度、およびいつ行うかによって大きく異なります。
この関係に関する研究は、ロバート・ヒクソンという名前のパワーリフターが上司である持久力運動研究の父であるジョン・ホロッシー教授に定期的な午後のランニングに参加することを決定した1970年代にさかのぼります。ヒクソンはすぐに、彼がまだ彼の通常の筋力トレーニングプログラムに従っているという事実にもかかわらず、彼が弱くなり、筋肉を失っていることに気づきました。そこで彼は、何が起こっているのかを調べるために実験を行うことにしました。
1980年に発行され、 ヒクソンの研究 被験者の3つのグループをトレーニングしました。最初のグループはウェイトを持ち上げ、2番目のグループはサイクリングとランニングを行いました。 3番目のグループの被験者は、有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせました。
筋力のみのグループでは、10週間のトレーニングプログラムを通じて脚の筋力が一定の割合で増加しました。対照的に、ウェイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせた被験者は、7週目から8週目までの間に筋力の向上が横ばいになりました。 9週目と10週目に、彼らは実際に弱くなった。
他の人がヒクソンの研究を複製したとき、彼らは同様の結果を見つけました。強度と持久力の両方のトレーニング（同時トレーニングと呼ばれる）は、強度とサイズの増加の減少につながりました。これは、干渉効果と呼ばれる現象です。
これは、人間ができるだけ早く筋肉を獲得したい場合は、有酸素運動を完全にやめるべきだという意味ですか？いいえ、そうではありません。理由は次のとおりです。まず、ヒクソンは被験者に週5日ウェイトを持ち上げ、週6日ランニングまたはサイクリングをさせました。これは、ほとんどの人が行っているよりもはるかに多くのトレーニングです。それでも、干渉効果は調査の7週間後まで現れませんでした。
言い換えれば、カーディオがあなたの利益に与える影響は、あなたがそれをどれだけ行っているかに依存します。週に5日ウェイトリフティングを行い、週に6回有酸素運動を行うと、ウェイトトレーニングの合間に適切に回復することが非常に困難になります。一方、週に2時間の有酸素運動は、すべてが高強度で行われているわけではない場合、問題を引き起こす可能性はほとんどありません。
有酸素運動があなたの進歩を妨げる程度も、ほとんどの場合、体の部分に固有です。たとえば、ウェイトを持ち上げる前に高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うと、 示されている 下半身のサイズと強度の増加を妨げるため。しかし、それは上半身の増加を妨げませんでした。
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また、有酸素運動とウェイトトレーニングの間の時間の長さを考慮する必要があります。スペクトルの一方の端では、2つの間にほとんどまたはまったくギャップがなく、有酸素運動とウェイトを背中合わせに行うことができます。または、他の極端な場所に行って、別々の日に行うこともできます。どのアプローチが最も効果的ですか？
ほとんどの場合、有酸素運動とウェイトを分けておくほうがよいでしょう。 2つの間に十分な時間を挿入すると、有酸素運動がゲインを妨げる程度を制限できます。 2人の米国の研究者が見たとき 研究 同時トレーニングで、彼らは、理想的な世界では、有酸素運動とウェイトを6時間から24時間の間のどこかで分離する必要があるという結論に達しました。
しかし、私は理想的な世界に住んでおらず、あなたもそうではありません。カーディオにフィットできるのは、ウェイトを持ち上げる前または後に行うことだけである場合があります。もしそうなら、何が最初に来るべきですか、有酸素運動またはウェイト？おそらく最悪の選択肢は、持ち上げる直前に有酸素運動を行うことです。たとえば、筋力トレーニングの直前に実行されるインターバルトレーニングの試合は 示されている 筋肉量の増加を鈍らせるために。
自転車、トレッドミル、またはローイングマシンで5分または10分の穏やかなウォームアップで問題ありません。しかし、タフなカーディオセッションでは、ウェイトを持ち上げ始める前に疲労感が残り、筋肉の成長を刺激するために必要な作業を行うのが難しくなります。効果的なトレーニングを行うことはできません。代わりに、重い物を持ち上げた後、有酸素運動を行ってください。
有酸素運動の種類に関する限り、ランニングは最善の選択肢ではありません。 研究によると 回復を妨げ、利益を妨げる可能性がはるかに高いこと。代わりに、ボート、傾斜したトレッドミルウォーキング、水泳、サイクリングなど、影響の少ないものを選択してください。実際、サイクリングはレジスタンストレーニングの理想的なコンパニオンかもしれません。 1つで 勉強 、2日間の筋力トレーニングプログラムに週2回の30〜60分のサイクリングを追加しても、筋肉のサイズや筋力の増加に悪影響はありませんでした。太ももの筋肉は、筋力のみのグループと筋力プラスの有酸素運動グループの両方で同様の速度で成長しました。
さらに興味深いのは、 いくつかの研究 筋力トレーニングのみの場合と比較して、サイクリングと筋力トレーニングの方が筋肉の成長速度が速い可能性を示唆します。
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クリスチャンフィン07.23.18確かに、研究は筋力トレーニングの初心者について行われ、事実上すべての刺激が成長を刺激します。そして、彼らが行った訓練の総量は比較的少なかった。しかし、少なくとも、この調査結果は、トレーニングプログラムが適切に設定されていれば、有酸素運動が筋肉の成長を妨げることについての懸念が誇張されていることを示唆しています。
また、太陽の周りを移動した回数も考慮する必要があります。20代で逃げることができたことが、40歳または50歳での結果にはるかに大きな影響を与えるでしょう。
に 1つの研究 、50代のトライアスリートのグループは、30分間の下り坂を走った後の数日間、20代のトライアスリートよりもゆっくりと回復しました。新しい筋肉タンパク質の合成が減少し、筋肉修復の速度が遅くなりました。マスタートライアスリートは、ランニングの10時間後に、若いトライアスリートよりも遅い時間のトライアルパフォーマンスを行う傾向もありました。
年をとるにつれて、リカバリアカウントのリソースはますます不足するため、リソースの割り当て方法にさらに注意を払う必要があります。ただし、ワークアウトの量、頻度、強度を気にしすぎない限り、有酸素運動が筋肉の成長を劇的に遅くすることを心配する必要はありません。
実際、一部の種類の有酸素運動（たとえば、重い脚のトレーニングの翌日に低から中程度の強度で20〜30分間サイクリングする）は、さらなる損傷を引き起こすことなく筋肉への血流を促進することで回復に役立つ場合があります。
実行する必要のある有酸素運動の量と、実行するタイミングを正確に示す厳密なプロトコルはありません。しかし、週に2〜3回のカーディオセッションでは、各ワークアウトの上限は約45分であり、ジムでの筋肉増強の取り組みに悪影響を与える可能性はほとんどありません。ほとんどのものと同様に、毒を作るのは服用量です。
Christian Finnは、英国を拠点とするパーソナルトレーナー兼運動科学者です。彼は彼の個人的なサイトでフィットネスと栄養について頻繁に書いています、 MuscleEvo 。
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