ホルヘゴンザレス/ゲッティイメージズたんぱく質を一度に吸収できるのは30グラムだけです。あなたはその肉を無駄にしているのです。」
その牛肉の残りをゴミ箱に滑り込ませないでください。信じられないかもしれませんが、体は中量のタンパク質などを処理できます。
一度に食べることができるタンパク質の量に制限があると思うのはなぜですか？
全体のアイデアは、おしっこを測定する非常に賢い人々から始まりました。
タンパク質は窒素を含む唯一の主要栄養素であり、 いくつかの研究 30グラムを超えるタンパク質を摂取すると、被験者の窒素の量が減少することがわかりました。尿が大幅に増加しました。これは、過剰なタンパク質を排泄していることを意味し、1食あたり30グラムに固執する必要があると結論付けられました。 （これは、1日あたり150グラムで撮影する場合、5回に分けてタンパク質を投与する必要があることを意味します。）
理論的にはいいように聞こえますが、これは炭素が無駄になるという意味ではありません。
「もしあなたが60グラムの鶏の胸肉を食べるなら、あなたはそれの半分をうんちしますか？鶏の胸肉を噛んだように見えますか？」尋ねる トレバー・カシー 、栄養学者およびコンサルタント。 '番号。たんぱく質の浪費は窒素測定に基づいていますが、窒素にはカロリーが含まれていません。炭素化合物はそうします。
私たちの体からより多くの窒素が出るということは、あなたがそれであなたのゲインズをおしっこしているという意味ではありません。タンパク質には、まだ消化される他の元素とともに、炭素、水素、酸素も含まれています。
より頻繁に食べることはあなたの体が吸収するタンパク質の量を増やしますか？
ここでは少し注意が必要です。このような質問は、1回の大きな食事または多くの小さな食事を食べることができるかどうかという古い質問をかき立てます。これは、栄養学の黎明期から断続的な高速化と頻繁な給餌の間で激怒している議論であり、あなたが思っているよりも答えるのは難しいです。
頻繁な摂食はより大きなタンパク質合成を刺激しますか？それはそうかもしれませんが、カシーの言葉では、「タンパク質合成はあなたにたわごとを教えてくれません」。
「遺伝子がオンになっていることを示していますが、遺伝子がオンになっているからといって、測定可能または実際的な違いがあるわけではありません」と彼は言います。 「それが理由です 「アナボリックウィンドウ」もの お尻のような痛みです。人々は、タンパク質合成が筋肉以外の他のタンパク質のためのものであり、タンパク質の代謝回転を説明していないことを忘れがちです。これは、私たちが絶えず筋肉量を失っているという事実を指します。したがって、合成が上昇しているからといって、筋肉量を相殺しているわけではありません。あなたはあなたが得ているのと同じくらい速く失う可能性があります。それは離職率と呼ばれます。
したがって、それはより頻繁に食べるほど単純ではありません。より大きな食事は消化が遅くなるだけです。 （そして、しばらくの間食べ物がないことを忘れないでください メリットもあります 同化ホルモンの場合、さらに複雑になります。）
しかし、健康面では、大きな食事を2回と小さな食事をいくつか食べれば大丈夫ですが、トレーニングのパフォーマンスに関しては状況が異なる可能性があります。多くの人にとって、トレーニングに至るまでの数時間にタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪の食事をとると、彼らはうまく機能し、その後、別のより大きな食事でより良く回復します。
食事のタイミングよりもパフォーマンスの方が重要ですか？
逸話的に、多くのコーチは、一日に複数の高タンパクの食事をしている人はより多くの筋肉を持っていると言います。しかし、それはあまり意味がありません。
「実際には、筋肉の増加率を考慮すると、パフォーマンスとアドヒアランスは「完璧な計画」よりも優先されます。毎回」とカシーは言います。
毎日のタンパク質目標を達成していますか？あなたはあなたの毎日のカロリーに達していますか？あなたはあなたのトレーニングをしていますか？そして、あなたはあなたの食事の頻度とサイズがあなたに最高のパフォーマンスをさせているように感じますか？答えが「はい」の場合、それはあなたがどれくらいの頻度でどれだけ食べているかよりもはるかに重要です。
これは、多めまたは少なめの食事を試す価値がないという意味ではありません。 いくつか 研究 短い時間枠で2、3の高タンパク食を摂取すると、より大きな筋肉の増加を示します。 その他 しないでください。
生化学は非常に複雑なトピックであるため、私たちは物事を過度に単純化しようとはしていません。しかし、「タンパク質をどのくらいの頻度で食べるべきですか？」と答える最良の方法は？本当に「あなたが快適に感じ、うまく機能するのと同じくらい頻繁にそして同じくらい」であるように見えます。だから、実験して、何があなたのために働くかを見てください。
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この記事は最初に登場しました バーベンド 。